夏天將至，想自信地穿上背心、無袖上衣，卻總對手臂下方的「拜拜肉」感到困擾？這團惱人的贅肉，俗稱「蝴蝶袖」，其根源往往不只是脂肪，更是手臂最大肌群——肱三頭肌 (Triceps) 缺乏鍛鍊的直接結果。事實上，肱三頭肌佔據上臂近三分之二的體積，是雕塑緊緻手臂線條的關鍵所在。想在短時間內有效擊退鬆弛，重拾手臂的緊實感？本篇文章將為你提供一套為期4週的科學化訓練藍圖，從深入淺出的解剖學知識開始，剖析蝴蝶袖的真正成因。我們精選了8個最高效的訓練動作，涵蓋徒手及簡易器械，並提供個人化的訓練計劃建議。此外，攻略更涵蓋了預防拉傷的熱身與緩和技巧，以及應對訓練後肌肉酸痛的實用方法，讓你安全、有效地達成目標。準備好跟隨我們的完整指南，在一個月內徹底告別蝴蝶袖，自信地揮動雙臂。
揭開「蝴蝶袖」的真面目：深入認識你的肱三頭肌
為何手臂總是鬆弛？從解剖學了解成因
許多人對手臂下方肌肉的鬆弛感都相當困擾，尤其在揮手或穿著無袖上衣時，那晃動的感覺總讓人感到不自在。這個現象的成因，其實與肌肉的結構與使用習慣有密切關係。要有效改善這個問題，第一步就是真正了解我們身體的構造。
正確命名：所謂「蝴蝶袖」贅肉，主要影響肱三頭肌 (Triceps Brachii)
我們口中常說的「蝴蝶袖」或「拜拜肉」，其實就是手臂後側的脂肪堆積與肌肉鬆弛所形成的。這個位置的關鍵肌肉，它的正式名稱是肱三頭肌 (Triceps Brachii)。這組肌肉是負責伸直手臂的主要力量來源，但在日常生活中，我們做的推門、提物等動作，多數時間肱三頭肌並未得到充分的刺激，所以它比手臂前側的二頭肌更容易變得無力與鬆弛。
肱三頭肌的組成：由長頭、外側頭與內側頭構成的強力肌群
肱三頭肌並不是單一塊肌肉，而是一個由三個部分組成的肌肉群，它們分別是長頭 (Long Head)、外側頭 (Lateral Head) 與內側頭 (Medial Head)。長頭是體積最大的一部分，從肩胛骨一直延伸到手肘；外側頭位於手臂外側，是塑造手臂側面線條感的關鍵；內側頭則深藏在另外兩個頭下方。這三個頭共同協作，讓我們能夠完成推、撐等伸直手臂的動作。
關鍵佔比：肱三頭肌佔上臂總肌肉體積約60%，是塑造手臂線條的關鍵
這是一個非常重要的概念：肱三頭肌佔了整個上臂肌肉總體積的大約60%。這代表著，想要擁有結實、線條流暢的手臂，訓練肱三頭肌的效果遠比只鍛鍊二頭肌來得顯著。強化這組手臂下方肌肉，不僅能有效收緊鬆弛的贅肉，更能從根本上雕塑出勻稱好看的手臂輪廓，讓手臂無論從哪個角度看都顯得緊緻有力。
不僅為了美觀：訓練肱三頭肌的四大核心益處
很多人都想收緊手臂下方肌肉，純粹是為了穿衣服更好看。這個想法當然沒錯，但其實訓練肱三頭肌的好處，遠遠超出你的想像。它不只關乎外觀，更直接影響你的日常活動能力與身體健康。接下來，就讓我們一起看看這四大核心益處。
全面提升手臂功能與外觀
視覺改善：告別拜拜肉，塑造緊緻優美的手臂輪廓
這是最直接的好處。手臂後方的鬆弛感，也就是大家常說的「拜拜肉」，主要就是因為肱三頭肌缺乏鍛鍊和脂肪積聚。肱三頭肌佔了整個上臂肌肉體積大約六成，所以它是決定手臂線條的關鍵。只要針對性地訓練，就能有效收緊手臂下方肌肉，讓手臂輪廓變得更平滑緊緻，穿起背心或短袖時自然更有自信。
力量提升：增強推力動作表現（如掌上壓、臥推）與日常生活功能
手臂的力量不只來自二頭肌。所有「推」的動作，例如掌上壓、臥推，甚至日常生活中推門、搬動傢俬，主要都是靠肱三頭肌發力。如果你的肱三頭肌力量不足，這些動作的表現就會受限。所以，強化這部分肌肉，不單能提升你在健身室的表現，更能讓你在處理日常事務時感覺更輕鬆有力。
穩定關節：強壯的肱三頭肌有助保護肘關節與肩關節，預防勞損
強壯的肌肉就像關節的天然保護盔甲。肱三頭肌橫跨我們的肩關節和肘關節，所以一個結實的肱三頭肌能夠有效穩定這兩個關節。這在進行重複性動作或負重時尤其重要。它可以分擔關節的壓力，配合適當的手臂肌肉拉筋習慣，更能減少因動作不穩定而引發的勞損或痛症，長遠來說有助預防常見的手臂下方肌肉痛問題。
促進新陳代謝：增加肌肉量，提升靜態能量消耗，輔助燃脂
這是一個許多人會忽略的隱藏好處。身體的肌肉量是影響基礎代謝率的關鍵因素。即使是手臂這樣的小肌群，增加其肌肉量同樣能提升身體在休息狀態下的能量消耗。當你身體的肌肉比例提高，整體的新陳代謝就會更活躍。這代表即使你沒有在運動，身體也在燃燒更多的卡路里，對長期的體重管理和燃脂目標非常有幫助。
4週實踐藍圖：核心動作庫精選訓練
要有效訓練手臂下方肌肉，一套清晰的行動計劃是成功的關鍵。這份藍圖將理論化為實踐，為你精選了八個針對肱三頭肌的高效動作。訓練分為兩大系列，你可以先從零器材的徒手訓練開始，建立基礎肌力與肌肉感受度。然後，再逐步進入器械輔助系列，增加挑戰，讓手臂線條的雕塑效果更上一層樓。
隨時隨地開始：零器材徒手訓練系列
這系列動作的好處在於極高的方便性，你只需要利用自己的體重和家中常見的物件，就能立即展開訓練。這是建立手臂基礎力量與耐力的最佳起點。
動作一：椅子/長凳臂屈伸 (Chair/Bench Dips)
這個動作能集中火力攻擊你的肱三頭肌。首先，背向一張穩固的椅子或長凳，雙手向後撐在邊緣，指尖朝前，寬度與肩相約。雙腳向前伸直，用腳跟著地。然後，身體核心收緊，慢慢彎曲手肘，讓臀部垂直下沉，直到上臂與前臂約成90度角。最後，用肱三頭肌的力量將身體推回起始位置。整個過程，背部應盡量貼近椅子邊緣。
動作二：鑽石掌上壓 (Diamond Push-ups)
這是掌上壓的進階變奏版，對肱三頭肌的刺激極為顯著。首先，俯臥在墊上，雙手手掌貼近，食指與拇指相互觸碰，形成一個鑽石形狀。然後，將雙手置於胸口正下方，發力撐起身體，手臂伸直但手肘不鎖死。接著，慢慢彎曲手臂，讓身體下降，直到胸部快要觸碰到手。最後，集中力量推回原位。如果感到困難，可以先從雙膝跪地的方式開始。
動作三：窄距掌上壓 (Narrow Push-ups)
窄距掌上壓是另一個有效鍛鍊肱三頭肌的選擇，難度介乎於標準掌上壓與鑽石掌上壓之間。準備姿勢與標準掌上壓相似，但雙手距離縮窄至與肩同寬或更窄一些。身體下降時，要確保手肘是向後方彎曲，而不是向兩側張開。這樣能將大部分的負荷轉移到手臂後方的肌肉上。
動作四：平板支撐上推 (Plank Up-Downs)
這個動態動作結合了核心穩定與手臂力量訓練。首先，以標準的手肘平板支撐姿勢開始，身體從頭到腳跟成一直線。然後，先用右手發力撐起身體，再換左手，進入高平板支撐（手掌支撐）的姿勢。接著，依序將右手肘和左手肘放回地面，回到起始的低平板支撐姿勢。過程中要盡力保持臀部穩定，避免過度搖晃。
提升訓練強度：器械輔助訓練系列
當你掌握了徒手動作後，便可以利用啞鈴或彈力帶等工具來增加負重。這能為肌肉帶來新的刺激，是突破瓶頸、雕塑更清晰線條的關鍵一步。不正確的負重訓練有機會引致手臂下方肌肉痛，所以務必由輕重量開始，專注於動作的準確性。
動作一：啞鈴俯身臂屈伸 (Dumbbell Kickbacks)
這個孤立動作能讓你清晰感受肱三頭肌的收縮。首先，單膝跪在長凳上，同側手支撐身體，上半身俯身與地面平行。另一手握住啞鈴，將上臂提起至與背部平行，手肘彎曲。然後，固定上臂位置不變，運用肱三頭肌的力量將前臂向後上方伸展，直到手臂完全伸直。在頂點停留一秒，再有控制地還原。
動作二：啞鈴過頭臂屈伸 (Overhead Dumbbell Triceps Extension)
這個動作能充分伸展和刺激肱三頭肌的長頭，有助增加手臂的飽滿度。你可以站立或坐著進行。雙手共同捧著一個啞鈴的頂端，將其高舉過頭。然後，慢慢彎曲手肘，將啞鈴下放到腦後，感受手臂後側的拉伸。接著，用三頭肌的力量將啞鈴重新舉回起始位置。過程中，要保持上臂穩定且盡量靠近頭部。
動作三：仰臥啞鈴臂屈伸 (Lying Dumbbell Triceps Extension / Skull Crushers)
這是一個非常經典的三頭肌訓練動作。首先，平躺在長凳或地板上，雙手各握一個啞鈴，手臂向天花板伸直。然後，保持上臂垂直固定，慢慢彎曲手肘，將啞鈴下放至額頭兩側。當啞鈴快要觸碰到頭部時，利用肱三頭肌發力，將啞鈴推回到起始位置。由於動作軌跡接近頭部，務必使用能完全控制的重量。
動作四：彈力帶過頭臂屈伸 (Overhead Band Triceps Extension)
如果你沒有啞鈴，彈力帶是絕佳的替代品。首先，雙腳踩著彈力帶的一端，雙手在腦後抓住彈力帶的另一端。動作與啞鈴過頭臂屈伸相似，利用三頭肌的力量將手臂向上伸直，對抗彈力帶的阻力。彈力帶提供的持續張力，能為肌肉帶來不一樣的刺激。完成訓練後，進行適當的手臂肌肉拉筋，有助於肌肉恢復。
打造個人化4週手臂訓練計劃
了解了手臂下方肌肉的構成和訓練動作後，下一步就是將它們組織成一個有效的訓練計劃。一個好的計劃就像一張清晰的地圖，能引導你穩定地走向目標。現在，我們就來一步步建構一個專屬於你的4週訓練藍圖，告別手臂鬆弛的困擾。
計劃基礎：設定訓練頻率、組數與休息時間
在開始任何訓練前，先要設定好遊戲規則。訓練的頻率、組數、次數與休息時間，是決定訓練成效的四大核心變數。它們共同決定了你給予肌肉的刺激是否恰到好處，既能促進成長，又能避免過度訓練引致的手臂下方肌肉痛。
建議頻率：每週針對手臂訓練2-3次
肌肉的增長發生在休息期間，而不是訓練當下。因此，給予手臂下方肌肉足夠的恢復時間十分重要。建議每週安排2至3天的手臂專項訓練，每次訓練之間至少相隔48小時。這樣的頻率能確保肌肉得到充分刺激，同時也有時間進行修復和強化。
建議組數與次數：每個動作執行3-4組，每組重複10-15次
這個組數與次數的範圍，是公認最適合肌肉塑形與增長的區間。目標是讓你在每組的最後幾下感到明顯的疲勞，但仍能維持標準的動作姿勢。這樣能有效刺激肌肉纖維，使其變得更結實。
建議休息時間：組間休息45至60秒
組與組之間的休息時間，目標是讓心率稍微回穩，肌肉能有短暫的恢復，以應付下一組的挑戰。45至60秒的休息時間，可以在保持訓練強度的同時，給予肌肉適度的代謝壓力，有助於雕塑線條。
第一至二週：基礎建立期（掌握動作與肌肉感受度）
這兩週的重點不是追求重量或次數，而是建立穩固的基礎。你的首要任務是學習每個動作的正確形式，並且用心感受目標肌肉，也就是肱三頭肌的發力與收縮感。這是建立「心靈與肌肉連結」的關鍵時期。
訓練日課表範例（每週2天）
你可以選擇在一週中非連續的兩天進行訓練，例如星期一和星期四。
訓練日 A
椅子臂屈伸：3組，每組12次
啞鈴俯身臂屈伸：3組，每組12次 (每邊)
平板支撐上推：3組，每組10次
訓練日 B
窄距掌上壓 (可跪姿)：3組，每組10次
彈力帶過頭臂屈伸：3組，每組15次
椅子臂屈伸：3組，每組重複至力竭
提示：每次訓練後，記得進行簡單的手臂肌肉拉筋，幫助肌肉放鬆。
第三至四周：強化進階期（增加負荷，雕塑線條）
當你對動作已經駕輕就熟，並且能清晰感受到手臂下方肌肉的發力後，就可以進入強化階段了。這個時期的目標是逐步增加訓練強度，挑戰肌肉的極限，從而達到更顯著的塑形效果。
訓練日課表範例（每週2-3天）
你可以維持每週2天訓練，或者增加到3天，以提供更多刺激。
訓練日 A
鑽石掌上壓 (可跪姿)：4組，每組10次
仰臥啞鈴臂屈伸：4組，每組12次
彈力帶過頭臂屈伸：4組，每組15次
訓練日 B
椅子臂屈伸 (可將腳放於另一張椅子上增加難度)：4組，每組15次
啞鈴過頭臂屈伸 (可使用較重啞鈴)：4組，每組12次
窄距掌上壓：4組，每組重複至力竭
訓練日 C (可選)
重複第一至二週的任一課表，但嘗試增加每組的次數或縮短休息時間。
如何判斷進步與調整難度
訓練最有趣的地方，就是看見自己的進步。要客觀地評估進度，就需要一些簡單的追蹤方法，並根據結果調整訓練難度。
追蹤指標：記錄每組可完成的次數與使用的重量/彈力帶阻力
準備一本小筆記簿或使用手機應用程式，簡單記錄每次訓練的數據。例如：「啞鈴俯身臂屈伸 – 5公斤 – 12, 12, 11次」。這些數據就是你進步的證明，能給你持續下去的動力。
進階原則：當能輕鬆完成目標次數時，可增加組數、減少休息時間或增加負重
這是訓練中最重要的「漸進式超負荷」原則。當你發現目前課表的目標組數與次數，已經可以相對輕鬆地完成，甚至做完後還有餘力，這就是一個信號，代表你的肌肉已經適應了。此時，你可以從以下三方面選擇其一來增加挑戰：
1. 增加負重：使用更重的啞鈴或阻力更強的彈力帶。
2. 增加訓練量：將組數從3組增加到4組，或增加每組的次數。
3. 減少休息時間：將組間休息從60秒縮短到45秒。
藍圖執行須知：確保訓練安全有效的關鍵
掌握了訓練動作，就等於向緊實的手臂線條邁進了一大步。不過，要確保針對手臂下方肌肉的訓練安全又有效，一些關鍵的執行細則絕對不能忽略。這部分內容就像一份詳細的說明書，幫助你的訓練計劃順利進行，並且遠離不必要的受傷風險。
預防受傷：正確熱身與緩和的重要性
許多人急於開始訓練，卻往往跳過了最基本的熱身與緩和環節。這兩個步驟是保護身體、提升訓練成效的基石。熱身能夠預先提升肌肉溫度與關節靈活度，讓身體準備好迎接挑戰。而訓練後的緩和運動，則有助於身體從高強度狀態平穩過渡到休息狀態，促進恢復。
訓練前熱身：透過動態伸展喚醒肌肉與關節
訓練前的重點是「動態伸展」，也就是透過活動身體來拉伸肌肉。靜態的拉筋反而可能降低肌肉力量，影響接下來的表現。你可以進行一些簡單的動作，例如雙臂向前及向後畫圈、手腕與腳踝轉動、開合跳等。進行約5至10分鐘，感覺身體微微發熱、心跳略為加速，就是最好的狀態。
訓練後緩和：利用靜態伸展幫助肌肉恢復與放鬆
訓練結束後，就輪到「靜態伸展」登場了。這時候進行手臂肌肉拉筋，能夠幫助緊繃的肱三頭肌放鬆，增加肌肉彈性，並且減輕隔日的痠痛感。例如，你可以將一隻手臂舉高並彎曲手肘，讓手掌觸碰後頸，再用另一隻手輕輕將手肘向後拉，感受手臂後側的伸展，維持15至30秒後換邊。
訓練後手臂酸痛？理解原因與正確應對
訓練後感到手臂下方肌肉痛，是很常見的現象。只要能正確理解背後的原因，就能從容應對。這種痠痛通常代表肌肉正在適應新的刺激，是成長的訊號。但是，懂得分辨正常的肌肉痠痛與受傷警號非常重要。
分辨延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 與關節痛
延遲性肌肉痠痛（DOMS）通常在訓練後24至48小時出現，感覺是肌肉深層的痠軟無力，觸碰時會有壓痛感，但活動幾下後會稍微緩解。這是肌肉纖維微小撕裂後，身體進行修復的正常反應。相反，關節痛的感覺通常是尖銳、刺痛的，而且集中在手肘或肩膀等關節位置，活動時疼痛會加劇，這可能是受傷的警號，需要立刻停止訓練並觀察情況。
如何緩解肌肉痠痛及避免過度訓練
要緩解DOMS，可以嘗試進行輕度的有氧運動，例如散步，促進血液循環。充足的睡眠、均衡的蛋白質攝取與多喝水，都能加速身體修復。要避免過度訓練，關鍵在於循序漸進。給予身體足夠的休息時間，例如同一肌群的訓練至少相隔48小時，讓肌肉有時間復原與成長。
手臂塑形常見問題 (FAQ)
在追求完美手臂線條的路上，你可能也會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，為你一次過解答。
只練三頭肌會讓手臂變很粗壯嗎？
這是一個很普遍的迷思。由於生理結構與荷爾蒙的差異，女性要練出非常粗壯的肌肉是相當困難的。針對三頭肌的訓練，主要效果是讓手臂後側的肌肉變得更結實、線條更明顯，從而消除鬆弛的「蝴蝶袖」，視覺上反而會讓手臂看起來更纖細緊緻。
需要多久才能看到手臂線條的改善？
身體的改變需要時間，耐心與堅持是成功的關鍵。一般來說，如果你能維持每週2至3次的規律訓練，並且配合均衡飲食，大約在4至8週後就能感受到手臂的緊實度有所提升，線條也會開始變得比較明顯。
飲食上需要注意什麼才能加速效果？
訓練後的飲食對於肌肉修復與成長十分重要。建議在訓練後補充優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、豆製品或高蛋白飲品。同時，確保攝取足夠的蔬菜水果與複合性碳水化合物，為身體提供全面的營養。減少高糖分、高油分的加工食品，也能讓你的塑形效果事半功倍。
如果沒有器械，如何增加徒手訓練的難度？
當你覺得目前的徒手訓練變得太輕鬆時，可以透過幾個方法來增加挑戰性。第一，減慢動作速度，特別是離心階段（例如掌上壓下降的過程），增加肌肉在張力下的時間。第二，增加每組的次數或總組數。第三，縮短組間的休息時間。第四，嘗試更高難度的動作變式，例如將雙腳墊高來進行椅子臂屈伸。